સાત પ્રકારના પોષણની જરૂર: પ્રોટીન, વિટામીન્સ, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખનિજ, ફાયબર અને પાણી.

5 પોષણો જ તમારી ઉઁમરને વધુ સારી રીતે ટકાવવામાં મદદ કરે છે

આપણે જેમ મોટા થતા જઇએ છીએ તેમ પૂરતા પોષણ લેવા તે એક પ્રકારે પડકારજનક છે. જે તે વ્યક્તિને જરૂરી કેલરી પણ ઉંમરની સાથે ઘટવાનું ચાલુ થઇ જાય છે. તેથી પ્રત્યેક કેલરી કે જેનો આપણે વપરાશ કરીએ છીએ તે લક્ષ્ય હાંસલ કરવાના હેતુથી મહત્ત્વના પોષણથી સજ્જ હોય તે અગત્યનુ છે.

તમારામાંના ઘણા પહેલેથી જ જાણતા હશે કે શરીરને દૈનિક ધોરણે સાત પ્રકારના મહત્ત્વના પોષણની જરૂર હોય છે: પ્રોટીન, વિટામીન્સ, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખનિજ, ફાયબર અને પાણી. અમાંના કેટલાક મહત્ત્વના પોષણો આપણે જેમ જેમ મોટા થતા જઇએ તેમ તેની ઘટ પડે તેવું બની શકે છે. નીચે 5 પોષણો અને ફૂડ્ઝ તમારા શરીરને ખાસ કરીને ઉંમર વધે ત્યારે મહત્તમ માત્રામાં મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે:

પ્રોટીન

પ્રોટીન આપણા શરીરના પિંડમાં આશરે 15% જેટલો હિસ્સો ધરાવે છે જેમાં ઉઁમરની સાથે ઘટવાનો અંદાજ છે. ડાયેટરી પ્રોટીનની અગત્યતાને વૃદ્ધોના ખોરાકમાં ઓછી આંકી શકાય નહી. અપૂરતો પ્રોટીન લેવાથી સ્નાયુ પિંડના ઘટાડામાં, ત્વચાની ક્ષણભુગંરતામાં વધારો કરે છે, પ્રતિકાર કાર્યમાં ઘટાડો કરે છે, શમન થવામાં નબળાઇ અને માંદગી1માંથી સ્વસ્થ થવામાં લાંબા ગાળામાં યોગદાન આપે છે.

પ્રોટીન લેવામાં વધારો કરવા માટે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ફૂડ્ઝ જેમ કે બદામ, માંસ, માછલી, ઇંડા, કઠોળ વગેરે તમારા દરરોજના ખોરાકમાં લેવાનુ ચોક્કસ રાખો. દૈનિક ખોરાક લેવામાં થોડી બદામનો ઉમેરો કરવાનું ચોક્કસ રાખો કેમ કે તેમાં સારી માત્રામાં પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે, આ એવું પોષણ છે જે ફક્ત ઉર્જા પ્રાપ્તિ કરે છે એટલું જ નહી પરંતુ સ્નાયુ પિંડ2ની વૃદ્ધિ અને જાળવણીમાં પણ યોગદાન આપે છે.

વધુમાં દરરોજ બદામનું સેવન કરવાનો ફાયદો એ છે કે તે કરચલીઓ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તાજેતરમાં યુનિવર્સિટી ઓફ કેલિફોર્નીયા દ્વારા હાથ ધરાયેલા એક અગ્ર અભ્યાસમાં ડેવીસે શોધી કાઢ્યુ હતુ કે સૂકા મેવા રહિત નાસ્તાને બદલે બદામનો દરરોજ નાસ્તો કરવાથી કરચલીના માપમાં સુધારો કરે છે અને મહિલાઓ 3ને પિરીયડ પછીના સમયના દુઃખાવામાં પણ રાહત આપે છે.

વિટામીન્સ

અભ્યાસ અનુસાર ઉંમર વધવી તે વિટામીનના ઓછા વપરાશ માટેના વધુ જોખમ સાથે સંલગ્ન છે. વૃદ્ધોમાં ઓછા ખોરાકનું સેવન ઓછો વિટામીન B અને E4ના સેવનમાં યોગદાન આપે છે. ઓછુ પોષણ ધરાવતા ખોરાક ખોરાક આધારિત માંદગી4ઓના જોખમમાં વધારો કરી શકે છે. શરીર સારી રીતે કાર્ય કરે તે માટે 13 આવશ્યક વિટામીન્સ આવશ્યક છે. તે સારી દ્રષ્ટિ, તંદુરસ્ત ત્વચા, તંદુરસ્ત મજ્જાતંતુઓ, ઉર્જા ચયાપચય અને વગેરે માટે આવશ્યક છે.

ઉદાહરણતરીકે વિટામીન B12 તંદુરસ્ત મજ્જાતંતુના કાર્યને જાળવી રાખવા માટે તેમજ ડીએનએ અને લાલ રક્તકણોનું સર્જન કરવા માટે અગત્યના છે. પૂરતુ B12 લેવુ તે વૃદ્ધો માટે પડકારજનક બની શકે છે કેમ કે તેઓ યુવાનોની જેમ ખોરાકમાંથી ગ્રહણ કરી શકતા નથી. B12માં સમૃદ્ધ હોય તેવો ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી મદદ મળી શકે છે જેમ કેઃ ઇંડા, દૂધ, દૂધની બનાવટો અને માછલી.

ફાયબર

ફાયબરનું સેવન ખાસ કરીને વૃદ્ધો માટે અગત્યનુ છે. ફાયબર કન્ટેન્ટ ઊંચા હોય તેવો ખોરાક ઉમેરવાથી પાચનને વેગ આપવામાં મદદ કરી શકે છે. ફાયબરનું સેવન સંપૂર્ણ ખોરાક જેમ કે બદામ, આખા અનાજ, ફળો અને શાકભાજી ખાઇને વધારી શકાય છે. આ ખોરાક ખાવાથી ફક્ત ફાયબરના સેવનમાં જ વધારો થાય છે તેવું નથી પરંતુ ઉંમર વધવાની સાથે આવતા રોગો જેમ કે ડાયાબિટીઝ અને હાઇ લિપીડ જેવી માંદગીઓને પણ રોકી શકે છે.

પાણી

આ કોઇ આવશ્યક વિટામીન કે ખનિજ નહી હોવા છતાં તે એકંદરે સારા આરોગ્ય માટે અગત્યનુ છે. શરીરના પાણીની માત્રામાં 20થી 806 વર્ષની વયની વચ્ચે આશરે 15% (આશરે 6 લિટર)નો ઘટાડો થાય છે. તેમાં ઘટાડો થતા શરીર7ના પાણીમાં નાની માત્રામાં ઘટાડો થવાથી શરીરને ડિહાઇડ્રેશનનો વધુ ભય રહે છે. એક વખત આપણી ઉંમરમાં વધારો થાય તે પછી તરસની સંવેદના ઘટી જાય છે અમુક દવા લેવાથી ડિહાઇડ્રેટેડ થવાના જોખમમાં વધારો કરે છે.

પાણી વિવિધ રીતે મદદ કરે છે: ખાધેલા ખોરાકનું પાચન કરે છે, ખોરાકમાંથી પ્રોટીન ગ્રહણ કરે છે અને વણવપરાયેલા કચરામાંથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે. દરરોજ 5થી 7 મોટા ગ્લાસમાં પાણી પીવુ અગત્યનુ છે.  અન્ય પ્રવાહી જેમ કે છાશ, લીંબુનો તાજો જ્યુસ, નાળેયરનું પાણીનું સેવન કરી શકાય છે અથવા તો ભેજથી સમૃદ્ધ ખોરાક જેમ કે કાકડી, કોળુ, ટામેટા, લીલા પાંદડા, તડબૂચ, મોસંબી વગેરેનો પણ સમાવેશ કરી શકાય છે.

ચરબીઓ

વધુ પડતી ચરબીઓ આરોગ્ય જોખમો સાથે સંકળાયેલી છે, ઇષ્ટતમ આરોગ્ય માટે તમારા શરીરને થોડી ચરબીની જરૂર રહે છે. તંદુરસ્ત ચરબી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો ઉલ્લેખ કરે છે કારણ કે તે LDL કોલેસ્ટરલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે જે નસોને અવરોધે છે. વૃદ્ધોએ બદામ, માછલી, ઓલિવ, સૂર્યમુખીના પાન જેમાંના પ્રત્યેક મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી ધરાવે છે તેનું સેવન કરવું જોઇએ.

ખાસ કરીને બદામ સુદર પસંદગી છે – કેમ કે તે તમારા ખોરાકમાં વધુ તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉમેરો કરે છે એટલુ જ નહી પરંતુ તે તમારા વજન સંચાલનમાં પણ મદદ કરી શકે છે. ધ યુરોપીયન જર્નલ ઓફ ક્લિનીકલ ન્યુટ્રીશનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં નોંધવામાં આવ્યુ હતુ કે જે પાર્ટિસિપન્ટ્સે 43 ગ્રામ સૂકી, શેકેલી, થોડી મીઠાવાળી બદામનુ દરરોજ સેવન કર્યુ હતુ તેમની ભૂખમાં ઘટાડો થયો હતો અને શરીરના વજન8માં વધારો થયા વિના વિટામીન E અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ (“સારુ”) ચરબી લેવામાં સુધારો થયો હતો.

શીલા ક્રિશ્નાસ્વામી દ્વારા, ન્યૂટ્રીશન અને વેલનેસ કન્સલટન્ટ