અખરોટ તમારા શરીરની ચરબીમાં વધારો થવા દેશે નહી

છોડ આધારિત ઓમેગા-3 ALAનો દૈનિક જથ્થા માટે અખરોટ શા માટે હાજર હોવી જોઇએ

“ચરબી” એ એવો શબ્દ છે જેના ઘણા અર્થ થાય છે. શરીરની ચરબી અને ખોરાકની ચરબી વચ્ચે તફાવત હોવા છતાં વર્ષો વીતતા લોકો સરળતાથી જ કહે છે કે તે બન્ને ખરાબ છે. પરંતુ ઘણા લોકો એ જાણતા નથી કે આખરે દરેક ચરબી ખરાબ હોતી નથી, દાખલા તરીકે ઓમેગા-3 ફેટ્ટી એસિડ, જે પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો એક પ્રકાર છે

તે આરોગ્યપ્રદ હૃદય, દિમાગ, પ્રતિકારક સિસ્ટમ અને એકંદરે મૃત્યુદર માટે આવશ્યક છે. ઓમેગા-2 ફેટ્ટી એસિડ્ઝ પણ મજ્જાતંતુ આવેગ અને આપણી રક્તપ્રવાહ મારફતે પોષણની તબદિલી માટે એટલા જ અગત્યના છે. હવે આ આવશ્યક ચરબી આપણા શરીર અને દિમાગ અત્યંત અગત્યની હોવા છતાં આપણે એ બાબત પરત્વે સતર્ક રહેવાની જરૂર છે

કે આપણું શરીર તેની જાતે જ તે બનાવી શકતુ નથી. ફેટ્ટી એસિડની આપણી દૈનિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવાનો એક માત્ર માર્ગ ખોરાક ખાવાથી/પીવાથી અથવા ઓમેગા-3થી સમૃદ્ધ હોય તેવા પીણાઓ પીવાથી પરિપૂર્ણ કરી શકાય છે..

સદનસીબે, એવા ઘણા ખોરાક છે જે ઓમેગા-3નો મહાન સ્ત્રોત છે, જેમાં એવાકાડો, સલ્મોન, મેકરેલ, ફ્લેક્સસિડ્ઝ અને અખરોટનો સમાવેશ થાય છે – આપણા આ પ્રિય ખોરાક આપણા દૈનિક ભોજનમાં 3(ઓમેગા-3)ની શક્તિનો ઉમેરો કરે છે. પરંતુ શા માટે ? વાંચતા રહો.

એકમાત્ર ઝાડ આધારિત સૂકોમેવો, જે આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડનો ઉત્કૃષ્ટ સ્ત્રોત છે

ઓમેગા-3ના મુખ્ય ત્રણ પ્રકાર છે – આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (એએલએ) (વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકમાં જોવા મળે છે), ઇકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ (ઇપીએ), અને ડોકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ (ડીએચએ) (જાડી માછલીમાં જોવા મળે છે). અખરોટ એ એકમાત્ર ઝાડ આધારિત સૂકોમેવો છે જે છોડ આધારિત ઓમેગા 3 ALA નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે – મુઠ્ઠીભર અખરોટ (28 ગ્રામ) આપણા શરીરને 2.5 ગ્રામ ALA આપે છે.

ભારતની મોટાભાગની વસ્તી શાકાહારી હોવાથી, અખરોટથી શરૂઆત તમારા આહારમાં ઓમેગા-3 ALA મેળવવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે. માત્ર મુઠ્ઠીભર અખરોટ છોડ આધારિત ઓમેગા-3 ALA (પુરુષો માટે 1.6 ગ્રામ/દિવસ અને સ્ત્રીઓ માટે 1.1 ગ્રામ/દિવસ)ની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રાને પહોંચી વળવા માટે પોષક તત્ત્વો પ્રદાન કરે છે.1

અખરોટ હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે

તમારા હૃદયની સંભાળ હંમેશા મહત્વપૂર્ણ છે. આહાર એ હૃદયરોગ માટે નિયંત્રણ કરી શકાય તેવુ જોખમ પરિબળ છે, અને અખરોટ અને અન્ય ખોરાક કે જે સારી ચરબી આપે છે તે સુંદર પસંદગીઓ છે. અખરોટને લાંબા સમયથી હૃદય-સ્વસ્થ ખોરાક તરીકે ઓળખવામાં આવે છે2, દાયકાઓના વૈજ્ઞાનિક સંશોધનો દર્શાવે છે કે કેવી રીતે અખરોટ ખાવાથી હૃદય સંબંધિત આરોગ્યને વિવિધ પરિબળો, જેમ કે કોલેસ્ટ્રોલ, બ્લડ પ્રેશર, બળતરા અને રક્ત વાહિની કાર્યને અસર થાય છે..

દિમાગના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું

અખરોટનો દિમાગ જેવો દેખાવ એ કુદરતનો આપણને સંકેત છે કે આપણા દિમાગ અને આ બદામ વચ્ચે ઊંડો સંબંધ છે. સંશોધન સૂચવે છે કે અખરોટ માત્ર આપણા મૂડને જ નહીં પરંતુ આપણી યાદશક્તિને પણ વધારવાની ક્ષમતા ધરાવે છે.3,4 અખરોટમાં રહેલ છોડ આધારિત ઓમેગા-3 ALA ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને બળતરા ઘટાડી શકે છે – જે ચિંનતકારી ઘટાડાનાં બે ચાલકો છે.5

અખરોટ તમારા શરીરની ચરબીમાં વધારો થવા દેશે નહી

અખરોટની આપણા શરીરના વજન અને રચના પર નકારાત્મક અસર પડતી નથી. વાસ્તવમાં, જો તંદુરસ્ત દૈનિક આહારના ભાગ રૂપે તેનું સેવન કરવામાં આવે તો તે આદર્શ શરીરનું વજન હાંસલ કરવામાં અમારી મદદ કરવામાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે. કેવી રીતે, તમે પૂછી શકશો? અખરોટમાં રહેલા ઓમેગા-3 અને અન્ય આવશ્યક પોષક તત્ત્વો તમને લાંબા સમય સુધી તૃપ્ત રાખવામાં અને બિનજરૂરી ખોરાકની લાલસાને દબાવવામાં મદદ કરી શકે છે. આ ભૂખ-નિયંત્રણ શક્તિઓ આડકતરી રીતે વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. 6

રસોઈમાં ઉત્કૃષ્ટતા

જેમ કોઇ પણ વ્યક્તિ વિચારી શકે છે તેમ તમે તમારા આહારમાં અખરોટને ઘણી રીતે ઉપયોગમાં લઇ શકો છો. આ અદભૂત સૂકામેવાને તે જેવા છે તે રીતે જ ખાઇ શકાય છે જેમ કે, તે માંસના વિકલ્પ તરીકે કામ કરે છે, માખણમાં ફેરવી શકાય છે અને તમારી બ્રેડ અથવા ચપાતી પર ઉપયોગ કરી શકાય છે, લોટમાં પીસી શકાય છે, અને મેડાના આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે, અથવા ક્રન્ચી, તમારી સલાડમાં ક્રૂટોન્સ માટે સ્વાદથી ભરપૂર તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે.

ઘણા લોકો જાણતા નથી, પરંતુ અખરોટને ઝીણા રસા માટે પણ પીસી શકાય છે અને કોઈપણ કરી અથવા સૂપની સુસંગતતા ઘટ્ટ કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે. જો તમને હજુ સુધી અખરોટની વૈવિધ્યતા વિશે ખાતરી નથી, તો તેને કાપવાનો પ્રયાસ કરો અને બાર્બેક્વિંગ/બેકિંગ પહેલાં માંસને તેના મિશ્રણથી કોટિંગ કરો, અને જાહેર થતો રાંધણનો જાદુ જુઓ.

સ્વાદ અને ટેક્સચર બોમ્બ!

અખરોટના સ્વાદ અને રચનાને ઓછી આંકશો નહી. તમારા મોંમાં ચાવો, અને હળવા અને અસલ સ્વાદો તમારા સ્વાદેન્દ્રિય પર આવે છે. ત્યાર બાદ એક સુંદર ક્રંચ તૈયાર થાય છે, અને પછી એક સુખદ ક્રીમી સ્વાદ રહે છે.

અખરોટની બીજી વિશેષતા એ હકીકત છે કે જ્યારે કોઈ ચોક્કસ ઘટક સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે તેની પોતાની એક સ્વાદની પ્રોફાઈલ હોય છે, તેમ છતાં તે અખરોટના સ્વાદમાં પણ ભીંજાઈ જાય છે અને એક અનોખો બનાવે છે. તેઓ કેળા, ચોકલેટ, તજ અને દ્રાક્ષ સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે જોડાય છે.

આવશ્યક ફેટી એસિડ્સની આપણી દૈનિક જરૂરિયાત માટે અન્ય ઓમેગા-3 સમૃદ્ધ ખોરાક કરતાં અખરોટને વધુ પસંદ કરવાના આ કેટલાક કારણો છે. જો તમે અમારી સાથે સંમત હો, તો અમારી ‘પાવર ઓફ 3’ ઝુંબેશમાં જોડાઓ, એક સ્વસ્થ, સુખી સમુદાય બનાવવામાં મદદ કરવાની તેમની પદ્ધતિ જે લોકોને ઓમેગા-3 અને તેના મહત્વ વિશેની માહિતી તેમના પ્રિયજનો સાથે શેર કરવા પ્રોત્સાહિત કરે છે.

સંદર્ભ

1ઊર્જા, કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફાઇબર, ચરબી, ફેટી એસિડ્સ, કોલેસ્ટ્રોલ, પ્રોટીન અને એમિનો એસિડ્સ (મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ) (2005) NAS માટે આહાર સંદર્ભ ઇન્ટેક. આઇઓએમ. ખોરાક અને પોષણ બોર્ડ.

2સહાયક પરંતુ નિર્ણાયક સંશોધન બતાવે છે કે ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી અને ઓછા કોલેસ્ટ્રોલ આહારના ભાગ રૂપે દરરોજ 1.5 ઔંસ અખરોટ ખાવાથી અને કેલરીના સેવનમાં વધારો થતો નથી, તે કોરોનરી હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. (FDA) અખરોટનો એક ઔંસ 18 ગ્રામ કુલ ચરબી, 2.5 ગ્રામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી, 13 ગ્રામ પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી આપે છે જેમાં 2.5 ગ્રામ આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે – છોડ આધારિત ઓમેગા-3

3પ્રિબીસ પી. યુવાન વયસ્કોમાં મૂડ પર અખરોટના વપરાશની અસરો-એક રેન્ડમાઇઝ્ડ કન્ટ્રોલ્ડ ટ્રાયલ. પોષક તત્વો. 2016;8(11):668. doi:10.3390/nu8110668

4 ફ્રીટાસ-સિમોસ ટીએમ, વેગનર એમ, સેમીરી સી, એટ અલ. મિડલાઇફ અને સ્ત્રીઓમાં સ્વસ્થ વૃદ્ધત્વમાં અખરોટનું સેવન. જે એજીંગ રેસ. 2020; આર્ટિકલ ID 5651737. doi.org/10.1155/2020/5651737

5કેરી એએન, ફિશર ડીઆર, જોસેફ જેએ, શુકિત-હેલ બી અખરોટના અર્ક અને ફેટી એસિડની ક્ષમતા ઓક્સિડેટીવ તાણ અને હિપ્પોકેમ્પલ કોષોમાં બળતરાની હાનિકારક અસરો સામે રક્ષણ આપે છે. doi.org/10.1179/1476830512Y.0000000023

6સ્ટીવેન્સન જેએલ, પેટન સીએમ, કૂપર જેએ. ઉચ્ચ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીયુક્ત આહાર પછી ઉચ્ચ ચરબીવાળા ભોજન માટે ભૂખ અને તૃપ્તિની પ્રતિક્રિયાઓ: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલ. પોષણ. 2017;41:14–23. doi:10.1016/j.nut.2017.03.008