મગજની શક્તિ અને યાદશક્તિમાં વધારો કરતી સરળ આદતો

આદત ૧: ગુણવત્તાવાળી ઊંઘને પ્રાથમિકતા આપો

 આદત ૨: નિયમિત શારીરિક વ્યાયામ કરો

આદત ૩: મગજ માટે પૌષ્ટિક આહાર અપનાવો

આદત ૪: માનસિક ઉત્તેજનાનો અભ્યાસ કરો

દરરોજ, આપણે આપણા મગજ પાસેથી વધુ પડતી માંગણી કરીએ છીએ: કામ, કુટુંબ, સ્ક્રીન અને જવાબદારીઓ વચ્ચે સંતુલન જાળવવું પડે છે. પરંતુ આપણે કેટલી વાર ઊભા રહીને પૂછીએ છીએ કે, શું મારું મગજ આ બધું નિભાવી રહ્યું છે?

ભારતમાં, જ્યાં વૃદ્ધોની સંભાળ અને તર્ક શક્તિ એક ઊભરતો પડકાર છે, ત્યાં સરળ આદતો ખૂબ જ મહત્ત્વ ધરાવે છે. તણાવ, લાંબા કામકાજના કલાકો, વધુ પડતો સ્ક્રીન ટાઇમ અને નબળી ઊંઘ સાથેનું આધુનિક જીવન આપણી યાદશક્તિ અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા ને નબળી પાડી શકે છે. તેમ છતાં, ન્યુરોસાયન્સ દર્શાવે છે કે નાની, સતત અપનાવેલી આદતો પણ આપણી તર્ક શક્તિ ને તીક્ષ્ણ બનાવી શકે છે. ડૉ. પાર્થ લાલચેતા, કન્સલ્ટન્ટ ન્યુરોસર્જન, એચસીજી હોસ્પિટલ્સ, રાજકોટ જણાવે છે.

અહીં ચાર પુરાવા-આધારિત આદતો આપવામાં આવી છે— ઊંઘ, વ્યાયામ, આહાર, અને માનસિક ઉત્તેજના — જેને લોકો મગજને ટેકો આપવા અને આવનારા વર્ષો સુધી યાદશક્તિ જાળવી રાખવા માટે અપનાવી શકે છે.

મગજના સ્વાસ્થ્યનું વિજ્ઞાન

આપણા જીવનકાળ દરમિયાન આપણું મગજ નોંધપાત્ર રીતે અનુકૂલનશીલ રહે છે, આ ગુણને ન્યુરોપ્લાસ્ટિસિટી કહેવામાં આવે છે. મગજમાં ચેતા જોડાણો વિકસિત થાય છે, સુધરે છે, ફરીથી ગોઠવાય છે અને મજબૂત બને છે. આપણે દરરોજ શું કરીએ છીએ, શું ખાઈએ છીએ, કેવી રીતે હલનચલન કરીએ છીએ અને કેટલો આરામ કરીએ છીએ – આ બધું જ આ જોડાણોને અસર કરે છે.

જીવનશૈલીના પરિબળો આપણી યાદશક્તિ, ધ્યાન અને માનસિક સ્થિતિસ્થાપકતા ને પ્રભાવિત કરે છે. ભારતમાં, તર્કશક્તિમાં ઘટાડો, હળવી યાદશક્તિ ગુમાવવી, અને ભૂલી જવાની આદત જેવી સમસ્યાઓ ઘણા મધ્યમ વયના પુખ્ત વયના લોકોને અસર કરી રહી છે. તાજેતરના ભારતીય ડેટા દર્શાવે છે કે ખૂબ ઓછી અને ખૂબ લાંબી બંને પ્રકારની ઊંઘનો સમયગાળો ઓછા તર્ક સ્કોર્સ સાથે સંબંધિત છે. મગજના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવું એટલે જીવનની ગુણવત્તા, ઉત્પાદકતા અને ભાવનાત્મક સંતુલનને જાળવી રાખવું. અત્યારની સારી આદતો ભવિષ્ય માટે અનામત ઊભી કરે છે.

આદત ૧: ગુણવત્તાવાળી ઊંઘને પ્રાથમિકતા આપો

ઊંઘ એ આરામનો સમય નથી, પરંતુ આ એ સમય છે જ્યારે તમારું મગજ યાદશક્તિને એકત્રિત કરે છે, ચયાપચયના કચરાનેદૂર કરે છે અને પોતાને ફરીથી ગોઠવે છે. નબળી ઊંઘ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા, નિર્ણય લેવાની શક્તિ અને લાંબા ગાળાના શિક્ષણને નબળી પાડે છે. ભારતમાં થયેલા અભ્યાસો સૂચવે છે કે ખૂબ ઓછી અથવા ખૂબ વધારે ઊંઘ લેવાનો સંબંધ નીચા તર્ક સ્કોર્સ સાથે છે.

ઊંઘ સુધારવા માટે:

• સપ્તાહના અંતે પણ સૂવાનો અને ઉઠવાનો સમય નિશ્ચિત રાખો.
• સૂવાના એક કલાક પહેલાં સ્ક્રીન બંધ કરો; બ્લુ લાઇટ ઊંઘની લયમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.
• તમારી ઊંઘની જગ્યા અંધારી, શાંત અને ઠંડી રાખો.
• સૂવાના સમયની નજીક કેફીન અથવા ભારે ભોજન લેવાનું ટાળો.

 આદત ૨: નિયમિત શારીરિક વ્યાયામ કરો

કસરત માત્ર સ્નાયુઓ માટે જ નથી; તમારું મગજ પણ તેના શક્તિશાળી લાભો મેળવે છે. શારીરિક હલનચલન રક્ત પ્રવાહમાં વધારો કરે છે, બ્રેઈન-ડિરાઈવ્ડ ન્યુરોટ્રોફિક ફેક્ટર ના ઉત્પાદનને ટેકો આપે છે અને નવા ચેતાકોષો ને વિકાસ કરવામાં મદદ કરે છે.

કસરત સંબંધિત હસ્તક્ષેપ પરના અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે તે યાદશક્તિ અને કાર્યકારી કાર્યમાં સુધારો કરે છે, ખાસ કરીને એરોબિક કસરતો. આ ઉપરાંત, કસરત ઊંઘની ગુણવત્તામાં વધારો કરે છે અને ઊંઘની સમસ્યાઓ ઘટાડે છે, જે એક સદ્ગુણી ચક્ર બનાવે છે.

વ્યાયામને કારગર બનાવવા માટે

• અઠવાડિયામાં ૧૫૦ મિનિટની મધ્યમ પ્રવૃત્તિ (જેમ કે ચાલવું, સાયકલિંગ, યોગ) નું લક્ષ્ય રાખો.
• જો લાંબો સમય ન મળે, તો પ્રવૃત્તિને ૧૦-મિનિટના ટૂંકા સત્રોમાં વહેંચી દો.
• મગજને વધુ ફાયદો પહોંચાડવા માટે કાર્ડિયોને સ્ટ્રેન્થ કસરતો સાથે જોડો.
• આખો દિવસ સક્રિય રહો; લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાનું ટાળો, જે મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે.

આદત ૩: મગજ માટે પૌષ્ટિક આહાર અપનાવો

તમે જે ખાઓ છો તે જ તમારું મગજ ઉપયોગમાં લે છે. ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ્સ, એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ, બી વિટામિન્સ અને પોલિફેનોલ્સ જેવા પોષક તત્ત્વો ચેતાકોષો ના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે, ઓક્સિડેટીવ તણાવ ઘટાડે છે અને તર્કશક્તિના ઘટાડા સામે રક્ષણ આપે છે. આહાર પરના અભ્યાસો, ખાસ કરીને જે ભૂમધ્ય આહાર પર આધારિત છે, તે ધીમી તર્કશક્તિ વૃદ્ધત્વ અને ડિમેન્શિયાના ઓછા જોખમ ને દર્શાવે છે.

• ફેટી માછલી, સૂકા મેવા, બેરી, અને ઘેરા લીલા શાકભાજી ખાઓ.
• એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણો ધરાવતા મસાલાનો ઉપયોગ કરો (દા.ત., હળદર, તજ).
• પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ, રિફાઇન્ડ સુગર અને તળેલા નાસ્તા મર્યાદિત કરો.
• પૂરતું પાણી પીઓ, હળવી ડિહાઇડ્રેશન પણ ધ્યાન અને યાદશક્તિને નબળી પાડે છે.

આદત ૪: માનસિક ઉત્તેજનાનો અભ્યાસ કરો

મગજ પડકારોથી વિકસે છે. તમારા મનને કસરત કરાવવાથી તર્ક શક્તિનો ભંડાર બને છે, જે ઘટાડાને વિલંબિત કરવામાં મદદ કરે છે. રમતો, કોયડાઓ, નવી કૌશલ્યો શીખવા અથવા નવી ભાષાઓ શીખવાથી ચેતા માર્ગો સક્રિય થાય છે.વિશ્વભરના અભ્યાસો વાંચન, ક્રોસવર્ડ્સ અને સંગીતના વાદ્યો જેવી પ્રવૃત્તિઓને બહેતર યાદશક્તિ અને ધીમા તર્ક શક્તિના ઘટાડા સાથે જોડે છે.

આ આદત અપનાવવા માટે

• કોયડા, ચેસ અથવા બ્રેઇન-ટ્રેનિંગ એપ્સ માટે દૈનિક કે સાપ્તાહિક સમય ફાળવો.
• નવા શોખ અપનાવો: જેમ કે બાગકામ, ચિત્રકામ, નવી ભાષા શીખવી અથવા કોડિંગ.
• આજીવન શિક્ષણ ને અપનાવો: વાંચો, ક્લાસમાં હાજરી આપો, કે સમૂહોમાં જોડાઓ.

નાની આદતો, મજબૂત મન

વધુ તેજસ્વી અને સ્વસ્થ મગજ બનાવવા માટે કોઈ મોટા ફેરફારોની જરૂર નથી, પરંતુ માત્ર થોડી સરળ આદતોમાં સાતત્ય જરૂરી છે. ગુણવત્તાવાળી ઊંઘ, નિયમિત વ્યાયામ, સભાન આહાર અને માનસિક ઉત્તેજના એકસાથે આજીવન મગજના સ્વાસ્થ્યનો પાયો બનાવે છે. આ આદતો યાદશક્તિમાં વધારો કરે છે, ધ્યાન સુધારે છે, અને તર્ક શક્તિના ઘટાડા સામે રક્ષણ આપે છે.

તમારે એકસાથે બધું જ સંપૂર્ણ બનાવવાની જરૂર નથી, એક આદતથી શરૂઆત કરો, તેને તમારી દિનચર્યાનો ભાગ બનાવો, અને પછી ધીમે ધીમે બીજી આદતો ઉમેરતા જાઓ. તેની અસર સમય જતાં વધતી જશે.