દરરોજ નાસ્તા સાથે 42 ગ્રામ બદામ ખાવાથી હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે
મુઠ્ઠીભર બદામ સાથે વર્લ્ડ હાર્ટ ડેની ઉજવણી કરો!
કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝ (CVD) અને તેની અસર વિશે જાગૃતિ લાવવા માટે દર વર્ષે 29મી સપ્ટેમ્બરે વિશ્વભરમાં વર્લ્ડ હાર્ટ ડે મનાવવામાં આવે છે.
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનના જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તંદુરસ્ત આહાર જાળવી રાખીને દરરોજ નાસ્તા તરીકે 42 ગ્રામ બદામ ખાવાથી હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઓછું થાય છે. બદામ નાસ્તો કરવાથી કમરનો ઘેરાવો અને પેટની ચરબી પણ ઓછી થાય છે, જે હૃદય રોગ માટેના બે મુખ્ય સ્થાપિત જોખમ પરિબળો છે.
ઘણા ભારતીય પરિવારોમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો ગંભીર આરોગ્યની ચિંતા બનતા હોવાથી, આહાર અને જીવનશૈલીમાં ફેરફાર હૃદય રોગ સાથે સંકળાયેલા જોખમી પરિબળોને ઘટાડવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે. બહેતર હાર્ટ હેલ્થ હાંસલ કરવા માટેનું પહેલું પગલું એ છે કે બહેતર ખોરાકની પસંદગી કરવી.
તમારા પરિવાર અને તમારા રોજિંદા આહારમાં મુઠ્ઠીભર બદામ ઉમેરવી એ એક સારી આદત છે, કારણ કે તેમાં પોષક તત્ત્વોનો સમૂહ હોય છે, તંદુરસ્ત નાસ્તાનો વિકલ્પ બનાવે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં મદદ કરે છે. બદામનું સેવન કરવાથી એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટી શકે છે અને જ્યારે તંદુરસ્ત આહારમાં સમાવેશ કરવામાં આવે ત્યારે એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલમાં નોંધપાત્ર સુધારો થાય છે અને હૃદયને નુકસાન પહોંચાડતી બળતરાના સ્તરને ઘટાડી શકે છે.
તાજેતરમાં પ્રકાશિત થયેલ એક સમીક્ષા હેઠળ જાણવા મળ્યું છે કે ભારતમાં CVD (282 મૃત્યુ/100,000 (264-293)) માટે વિશ્વના અન્ય ભાગો (233 મૃત્યુ/100,000 (229-236)) કરતાં વધુ વય-પ્રમાણભૂત મૃત્યુ દર છે. CVD સાથે સંકળાયેલ વય-પ્રમાણભૂત DALY (વિકલાંગતા-વ્યવસ્થિત જીવન વર્ષ) દર પણ વૈશ્વિક સરેરાશ કરતાં 1.3 ગણો હોવાનું નોંધાયું છે. પશ્ચિમી વસ્તી કરતા એક દાયકા પહેલા CVD ભારતીયોને વધુ અસર કરે છે.
આ વર્ષે, વિશ્વભરના દરેકને તેમના હૃદયની સંભાળ રાખવા માટેના રીમાઇન્ડર તરીકે વિશ્વ હૃદય દિવસની થીમ છે ‘Use Heart Know Heart’, હૃદયનો ઉપયોગ ઇમોજીના રૂપમાં થાય છે. ઝુંબેશ આપણા હૃદયને પહેલા જાણવાના આવશ્યક પગલા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
કેટલાક વર્ષો પહેલા ભારતના એક સર્વેક્ષણ અહેવાલમાં આદર્શ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર આરોગ્ય સૂચકાંકોની ભલામણ કરવામાં આવી હતી જેમાં ધૂમ્રપાન ન કરવું, ફળો અને શાકભાજીના 5 અથવા વધુ પીરસવા, ઉચ્ચ શારીરિક પ્રવૃત્તિ,
બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) 25 Kg/m2 કરતા ઓછો, બ્લડ પ્રેશર (BP) ઓછું શામેલ છે. 120/80 mm Hg કરતાં, ફાસ્ટિંગ પ્લાઝ્મા ગ્લુકોઝ (FPG) 100 mg/dl કરતાં ઓછું અને કુલ કોલેસ્ટ્રોલ (TC) 200 mg/dl કરતાં ઓછું.
હૃદય-સ્વસ્થ જીવનશૈલી જીવવાના મહત્વ વિશે બોલતા, લોકપ્રિય બોલિવૂડ અભિનેત્રી, સોહા અલી ખાને (Bollywood actress, Soha Ali Khan) કહ્યું, “હું દૃઢપણે માનું છું કે જીવનશૈલીમાં પરિવર્તન વ્યક્તિના હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આને ધ્યાનમાં રાખીને, હું હંમેશા સુનિશ્ચિત કરું છું કે હું સંતુલિત, પૌષ્ટિક આહારનું સેવન કરું અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને મર્યાદિત કરું. ખાવું
હૃદય-સ્વસ્થ ખોરાક પણ મારા માટે પ્રાથમિકતા છે. હું વર્કઆઉટ પહેલા/પછીના નાસ્તા તરીકે દરરોજ મુઠ્ઠીભર બદામનું સેવન કરું છું. હું જ્યારે ફરતો હોઉં ત્યારે મારી સાથે બદામનું બોક્સ પણ લઈ જઉં છું કારણ કે તે પોર્ટેબલ હોય છે અને વિટામિન E, મેગ્નેશિયમ, પ્રોટીન, રિબોફ્લેવિન, ઝિંક અને વધુ જેવા જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
હું દરરોજ ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ માટે મધ્યમથી તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ સામેલ કરું છું. મેં નોંધ્યું છે કે જ્યારે હું ઘરે વર્કઆઉટ કરું છું ત્યારે મારી પુત્રી ઇનાયા પણ રસ બતાવે છે અને તે કસરત કરવા માટે ટેગ કરે છે!”
હૃદયના સ્વાસ્થ્યના મહત્વ અને આ દિવસને શા માટે ચિહ્નિત કરવો જોઈએ તે ઉમેરતા, ડૉ. રોહિણી પાટીલ, એમબીબીએસ, અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ (Dr. Rohini Patil, MBBS, and nutritionist )જણાવ્યું હતું કે “એક દંતકથા છે કે હૃદય રોગ મુખ્યત્વે પુરુષોને અસર કરે છે, જો કે ભારતમાં સ્ત્રીઓમાં મૃત્યુનું મુખ્ય કારણ હૃદય રોગ છે. , સ્ત્રી મૃત્યુના લગભગ 18% માટે જવાબદાર છે
હૃદય રોગ મોટાભાગે હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ, ડાયાબિટીસ, સ્થૂળતા, ભારે આલ્કોહોલનો ઉપયોગ અને ધૂમ્રપાન જેવા પરિબળોને કારણે થાય છે. હૃદય-સ્વસ્થ આહાર લેવો, વારંવાર વ્યાયામ કરવો, ધૂમ્રપાન છોડવું, તંદુરસ્ત વજન જાળવવું, તાણનું સંચાલન કરવું, ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવું વગેરે હૃદયરોગ માટેના કેટલાક નિવારક પગલાં છે.
ઘણા સારી રીતે હાથ ધરવામાં આવેલા ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સમાં, બદામ LDL-C ને ઓછું કરે છે, જે કોરોનરી હૃદય રોગ માટે જાણીતું જોખમ પરિબળ છે. ન્યુટ્રિએન્ટ્સ જર્નલમાં પ્રકાશિત ભારતીય પોષણશાસ્ત્રીઓ અને ચિકિત્સકોની એક પેનલ દ્વારા કરાયેલી સમીક્ષા સૂચવે છે કે તંદુરસ્ત આહારના ભાગ રૂપે બદામનો દરરોજ સમાવેશ કરવાથી ડિસ્લિપિડેમિયા ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે, જે ભારતીયોમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ માટેના સૌથી મહત્વપૂર્ણ જોખમ પરિબળોમાંનું એક છે.
સેલિબ્રિટી Pilates માસ્ટર ઇન્સ્ટ્રક્ટર, યાસ્મીન કરાચીવાલાએ (Celebrity Pilates Master Instructor, Yasmin Karachiwala) જણાવ્યું હતું કે, “શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વ્યસ્ત રહેવાથી હૃદયના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં, બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને અસરકારક રીતે સંચાલિત કરવામાં અને વજન વ્યવસ્થાપનમાં મદદ મળે છે.
તેમ છતાં, કોઈપણ કસરતની પદ્ધતિ શરૂ કરતા પહેલા તબીબી સલાહ લેવી ખૂબ આગ્રહણીય છે. તમારી પસંદગીના વ્યાયામ નિયમિત માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ ફાળવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. વિકલ્પોમાં શારીરિક અથવા વર્ચ્યુઅલ ટ્રેનર દ્વારા માર્ગદર્શન આપવામાં આવતા હોમ વર્કઆઉટ્સ, ડાન્સ ક્લાસમાં ભાગ લેવા, યોગા, પિલેટ્સ, એરોબિક્સ અથવા તો દોડવા જવાનો સમાવેશ થાય છે.
તમે જે પણ પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો છો, ત્રણ ગણો અભિગમ નિર્ણાયક છે. પ્રથમ, તમારા સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ સાથે સંરેખિત કસરતનો પ્રકાર નક્કી કરવા માટે તબીબી વ્યાવસાયિકની સલાહ લો. બીજું, સાતત્યપૂર્ણ દિનચર્યા માટે પ્રતિબદ્ધ રહો અને ત્રીજું, બદામ જેવા આરોગ્યપ્રદ નાસ્તા સાથે તમારા જીવનપદ્ધતિને પૂરક બનાવો.
બદામ તંદુરસ્ત ચરબી દ્વારા ઉર્જાનું સેવન વધારવામાં મદદ કરે છે અને સંપૂર્ણતાની અનુભૂતિ પણ આપે છે, જે તેને વર્કઆઉટ પહેલા કે પછીનો એક આદર્શ નાસ્તો બનાવે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે બદામનું નિયમિત સેવન હાનિકારક એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરીને તંદુરસ્ત હૃદય જાળવવામાં ફાળો આપી શકે છે.
આ વિશે બોલતા, શીલા કૃષ્ણસ્વામી, ન્યુટ્રિશન એન્ડ વેલનેસ કન્સલ્ટન્ટે (Sheela Krishnaswamy, Nutrition and Wellness Consultant )જણાવ્યું હતું કે “WHO મુજબ, હૃદય સંબંધી રોગો વૈશ્વિક સ્તરે મૃત્યુનું મુખ્ય કારણ છે, જે દર વર્ષે અંદાજે 17.9 મિલિયન લોકોનો જીવ લે છે. આનાથી લોકો ઘાતક પરિણામને ટાળવા માટે હૃદય રોગના પ્રારંભિક ચેતવણીના સંકેતો અને નિવારક પગલાં વિશે જાણકાર હોય તે મહત્વપૂર્ણ બનાવે છે.
એક અભ્યાસ મુજબ, નાસ્તા તરીકે બદામ ખાવાથી એન્ડોથેલિયલ ફંક્શન અને કાર્ડિયાક ઓટોનોમિક ફંક્શનમાં સુધારો થઈ શકે છે, અને તેમાં કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગના જોખમને લગભગ 30% ઘટાડવાની ક્ષમતા છે.જીવનશૈલીમાં ફેરફાર કરવા સાથે, તમારા આહારમાં પાંદડાવાળા લીલાં, અન્ય શાકભાજી, ફળો, બદામ જેવા હૃદયને સ્વસ્થ ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. બદામ, માછલી, દાળ અને આખા અનાજ.”
મેક્સ હેલ્થકેરના પ્રાદેશિક હેડ-ડાયટેટીક્સ રિતિકા સમદ્દરે (Ritika Samaddar, Regional Head-Dietetics, Max Healthcare – Delhi, )જણાવ્યું હતું કે, “વર્લ્ડ હાર્ટ ડે માટે આ વર્ષની થીમ “use Heart for every Heart” લોકોને હૃદય રોગ વિશે જાગૃત કરવા માટે છે કારણ કે લોકોમાં જાગૃતિનો અભાવ છે. તમે બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને તંદુરસ્ત વિકલ્પો સાથે બદલી શકો છો જેમ કે દરરોજ મુઠ્ઠીભર બદામ લેવા. જે ખોરાક વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમ ઊભું કરે છે તેને બદામ જેવા વધુ સારા વિકલ્પોની જરૂર છે.
ઘણા સારી રીતે હાથ ધરવામાં આવેલા ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સમાં, બદામ LDL-C ને ઓછું કરે છે, જે કોરોનરી હૃદય રોગ માટે જાણીતું જોખમ પરિબળ છે. આશરે 45 ગ્રામ બદામનું દૈનિક સેવન ડિસ્લિપિડેમિયાને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જે ભારતીયોમાં CVD માટેના મુખ્ય જોખમી પરિબળોમાંનું એક છે અને HDL સ્તરને સ્થિર રાખે છે.”
